JFIF C
$ &%# #"(-90(*6+"#2D26;=@@@&0FKE>J9?@= C
=)#)================================================== z "
} !1AQa"q2#BR$3br
%&'()*456789:CDEFGHIJSTUVWXYZcdefghijstuvwxyz
w !1AQaq"2B #3Rbr
$4%&'()*56789:CDEFGHIJSTUVWXYZcdefghijstuvwxyz ? ky/[[-(F['sMJNf<} \?*o[kqNym[CzyFwbT~ e3H\T?JY$u($7 oKk,:l.LH`
[h!:Oy׆t
Է2&XU2n=}qV mҘD4(@gv9m۩}Rs_z;lczw. AJ>5i$>;TW 7lQ#7ס-v !9"
]O]ρm\*=I^i*z\X Dc <f>b=qH>3恝>lz=c7M'&0TК|zDs NI VsaF1} =1 ˱ JO1wNF 4]Fu0k}&#ב\4@. ;W-K1X.9cU)&jЩJ\Vgƽ*%̚u/\vz]+o_Jrsn<;cy_V U>PNMUѴ}^k8.V|n*?NH5% ^Ǣƍ6B4(pW;~gkV.Viqk Y-Ƨ{NC4i-k:ZIp iR YQ*]EkJY}G4++ٝg,O isOw
k `A"zAF\)& MNm sF<kѫQ$JG* 27_x&IXO(g] ιXxW; ~U[-&ghj]]$Nq9ΥV:.Xac |~&d{D<"u:@88 ElXyy@( 6&@䃁=+6̻[W #6le#^v_BO
$K"* R&}QI%RB kr \jIlŒ
cF -ln ˕)C7gI+7MaDd[ydI
ޥn~̏*( R3ZsVx^ltrqȪZ>aw$QF;rNrH.xƃה[WjvJUfO1p3UcfK A[?
ai= l%:
k}v/$ #νWPofSɩugN6W9)PUI{Nwcv9t ,`#Ky
!
6G:UoKԡԐb)@ JW7R SӼ! Bq"!8#Ex Hpmd>cvo+H՝90ꣵTRFer R>M$^k aXLsHW*GwL y`ߑM
֏)o9Wl8U I"#le
!ПL~+ŧ]L'I]x{HItnd|rTW5g kqߤk\cy'=(Õ;Uwՙ/w DQ
2 z+4}CCD˞r+:UKmYv /#{&!GޛmKB /y LogKik-M8ϰ5뚯K}1qkq"b, 9aָ߇:mhJ.2Fr~9mMJ2H}>+ 2LJGZ}O1~ DT-A;zsJY,n#ox>RIw wp-m#ץjgT[), t WWMf[7ֶ
+,QF
zc?v,v=ˣC}' miMF8]^8ƫH3 KJԂb@Q jF ^]}Er2?ZxrgVU [K FJks8&o\GAְq]$-9Y#ӻ r+-R+/ULPa@A^iL 5qvvR?\ԨgUپWj amI t9>+|}xOʮƛU Z{=:-+ZF\F?^v{ֻ<z5yEkHֻ w}
y8.cA ҹi֎Lm"jWmطro˜U;i.fe6:QTcc4;hv]qv
pI
ˎ. ,ۚTVDžn4Ga 9( ý.%dh'sgץsϕmk-rь0YWޝm:Y[p}"H'_i ͓Ӟ9M}:G\Jdaq;_Q*R{S-9Rsڭޣ|n%KI`$oxZ ø̈6_< =qV< l-#yf3#o9+_h~iw+j^?u_
>jnL\N}W>oBڽN{ ~cP88hrhDdQ|ݩhsj=[,me,a>[jKxf
= bNщI]X5+^TKt $|IFZSo zCwvkx7(
FNpqש뚌ZJʮ.
=uTǛASzqbu,`6Z _Ouj B DF\܂Y_mEC' sW| D"u9V2I88a'z).w 9^kWZ.6m;EԠ,A|;WawGټf!!`{}sU9П:8u2CTdL{ 2W,#c(UZSzXi2# apLEv@ cҊVU#v3J( J4=L W sƻ :V✹c^-%g"
@R ?J'(VDk[P\#pk@
q {4ٲr{ \5_ӓf9C1UNčengm;
qkʎx `)>%Ru < b r > H a m s t r i n g S a f e t y < b r > < b r > I m a g e 7 - A . T h e H a m s t r i n g S t r e t c h : T h e B F S O n e - O n - T h e - B e n c h e x e r c i s e i s t h e b e s t H a m s t r i n g s t r e t c h . T h i s c a n b e d o n e o n a b e n c h , c o u c h o r w i t h a t e a m i n t h e b l e a c h e r s . B e t a l l w i t h t h e s t r e t c h l e g i n f r o n t . T h e l e g s h o u l d b e s t r a i g h t w i t h t h e k n e e l o c k e d . T h e f o o t s h o u l d b e p e r f e c t l y s t r a i g h t w i t h t h e t o e s b r o u g h t b a c k n o t f o r w a r d . T r y t o l o c k - i n t h e l o w e r b a c k a n d l o o k s t r a i g h t a h e a d . N o w , p u l l y o u r e n t i r e b o d y f o r w a r d . D o n o t t r y t o p u t y o u r c h i n o n y o u r k n e e . D o t h i s h a r d w i t h i n t e n s i t y f o r a t o t a l o f t h i r t y s e c o n d s w i t h e a c h l e g . A n a b s o l u t e m u s t e v e r y d a y . T h i s a l s o i m p r o v e s S p e e d a n d J u m p i n g P o w e r ! < b r > < b r > I m a g e 8 - B . T h e S t r a i g h t L e g D e a d L i f t : D o S t r a i g h t L e g D e a d L i f t s w i t h v e r y l i g h t w e i g h t w i t h t h e d u a l p u r p o s e o f s t r e t c h i n g a n d s t r e n g t h e n i n g t h e H a m s t r i n g s a n d t h e G l u t e s a t t h e s a m e t i m e . H i g h s c h o o l t o p r o a t h l e t e s s h o u l d u s e b e t w e e n 6 5 - 9 5 p o u n d s a n d t h e n p r o g r e s s s l o w l y t o 1 3 5 p o u n d s . T h e m a x i m u m f o r a d v a n c e d l i f t e r s i s 4 0 % o f t h e i r P a r a l l e l S q u a t m a x . D o t h i s e x e r c i s e i n a v e r y s l o w a n d c o n t r o l l e d m a n n e r w i t h t h e c h i n u p a n d k n e e s l o c k e d . D o t w o t o t h r e e s e t s o f 1 0 r e p e t i t i o n s t w o t o t h r e e t i m e s p e r w e e k . T h e S t r a i g h t L e g D e a d L i f t s h o u l d b e a h i g h p r i o r i t y A u x i l i a r y e x e r c i s e . I t w i l l a l s o h e l p y o u r u n f a s t e r a n d j u m p h i g h e r . < b r > < b r > t t h e l i f t e r o n t h e b o x s q u a t a s t h e l i f t e r r o c k s b a c k s l i g h t l y o n t h e b o x o r s i t s a n d s e t t l e s b a c k . < b r > I f a l i f t e r m i s s e s a r e p , t h e b a c k s p o t t e r r e a l l y u s e s t h e i r r o l e a s c a p t a i n . A s c a p t a i n , t h e y s h o u l d b e p a y i n g a t t e n t i o n t o t h e p o s s i b i l i t y o f a m i s s e d r e p . A l l s p o t t e r s s h o u l d a n t i c i p a t e a m i s s w h e n t h e r e p s a r e g e t t i n g t o u g h . I f a m i s s i s h a p p e n i n g , t h e n t h e b a c k s p o t t e r s h o u l d y e l l , H e l p . T h i s c o m m a n d s i g n a l s t h e s i d e s p o t t e r s t o i m m e d i a t e l y h e l p t h e i r t e a m m a t e r e c o v e r a n d g e t t h e w e i g h t b a c k s a f e l y t o t h e r a c k . < b r > < b r > < b r > T H E S I D E S P O T T E R S < b r > 1 . N e v e r t i l t t h e i r s i d e h i g h e r ( P h o t o 9 ) < b r > 2 . K n o w t h e s p o t t i n g d i f f e r e n c e b e t w e e n a b o x s q u a t a n d a p a r a l l e l s q u a t < b r > 3 . K e e p a l e r t a n d a n t i c i p a t e t h e i r c a p t a i n s c o m m a n d s < b r > P h o t o N i n e s h o w s h o w e a s y i t i s t o t i l t t h e b a r . Y o u c a n d o i t w i t h o n e f i n g e r . I f y o u g r a b t h e b a r i n a n a t t e m p t t o s a v e y o u r t e a m m a t e a n d t i l t y o u r s i d e h i g h e r t h a n t h e o t h e r s i d e , y o u c a n a c t u a l l y h u r t y o u r t e a m m a t e . H o w w o u l d y o u l i k e t o h a v e 4 0 0 p o u n d s o n y o u r s h o u l d e r s a n d b e t i l t e d s i d e w a y s a s s h o w n i n P h o t o N i n e ? Y o u w o u l d b e f o r t u n a t e t o a v o i d a b a c k i n j u r y . S i d e s p o t t e r s m u s t a l w a y s k e e p t h e b a r l e v e l . < b r > S i d e S p o t t i n g t h e B o x S q u a t : U s e a n o v e r / u n d e r g r i p a s s h o w n i n P h o t o T e n . I t i s l i k e a d e a d l i f t g r i p . I f y o u p u t b o t h h a n d s u n d e r , y o u w o u l d b e m o r e l i k e l y t o t i l t t h e b a r . P h o t o E l e v e n s h o w s a f u l l v i e w o f t h e s i d e s p o t t e r . N o t i c e t h e 4 5 - d e g r e e a n g l e o f t h e s i d e s p o t t e r . T h i s i s t h e b e s t a n g l e f r o m w h i c h t o c o a c h a n d j u d g e . < b r > S i d e S p o t t i n g A n y S q u a t : K e e p y o u r e y e s i n p o s i t i o n o n t h e r a c k a s s h o w n i n P h o t o T w e l v e . T h i s p o s i t i o n w i l l a l l o w y o u t o h e l p y o u r t e a m m a t e t a k e t h e b a r o f f t h e r a c k c o r r e c t l y a s t h e y b e g i n t h e s q u a t p r o c e s s . M o s t i m p o r t a n t l y , w h e n y o u r t e a m m a t e i s f i a r e s u l t , b r a k i n g a c t i o n i n c r e a s e s , s e v e r e l y r e s t r i c t i n g f o r c e a p p l i